Mae llawer o feysydd yn y gamp sy'n cael eu defnyddio ar gyfer colli pwysau cyflym. Os oes awydd i gael canlyniad da am gyfnod byr, yna dewiswch hyfforddiant cyflym, sydd â nifer o fanteision pwysig.
Hyfforddiant rhyng - beth ydyw?
I'r rheini sydd am ddweud yn sydyn i gronfeydd wrth gefn a gwneud eu corff yn hyfryd ac yn ffit, ceir cyfarwyddiadau arbennig yn y gamp. Mae hyfforddiant cyfweld yn gymhleth sy'n cynnwys cyfnodau amseroedd yr un uchaf (cyfundrefn anaerobig) a'r llwythi (cyfundrefn aerobig) lleiaf posibl. Pan fydd rhywun yn gweithio ar gyflymder isel, i gael ynni mae'r corff yn llosgi braster, ac wrth newid i ddwysedd uchel, caiff carbohydradau eu defnyddio.
Hyfforddiant cyflym ar gyfer llosgi braster
Fel y soniwyd eisoes, mae'r math hwn o hyfforddiant yn helpu i golli pwysau'n ormodol, ac mae'n bosibl oherwydd nifer o fanteision. Oherwydd ailwaith gwaith dwys a chymedrol, caiff prosesau metabolig eu cyflymu, ac mae cyflwr y cyhyrau yn gwella, sy'n helpu i wella rhyddhad y corff. I gael ynni, mae'r corff yn defnyddio cronfeydd wrth gefn yn unig, ac nid glycogen. Mae hyfforddiant cyflymder dwysedd yn cyfrannu at wariant calorïau, hyd yn oed ar ôl dosbarthiadau. I gael canlyniadau, mae angen i chi weithio ar gynllun arbennig.
- Yn ystod y mis cyntaf, gwnewch ymarferion pŵer, gan roi sylw arbennig i dechnoleg. Ychwanegir dau ddiwrnod o lwytho cardio, a byddwn yn dechrau gyda 20 munud. Gyda hyfforddiant corfforol da, trenau am 30 eiliad. yn ddwys iawn ac yn gyflym.
- Yn yr ail fis, mae angen newid yr ymarferion cryfder a dylid ei ymarfer bedair gwaith yr wythnos. Mae angen i chi hyfforddi yn ôl y cynllun hwn: munud o ymarfer corff dwys, hanner munud o gardio dwys, tri munud o gardio ar daith, munud o hyfforddiant cryfder ar gyfer grŵp cyhyrau arall ac yn y blaen.
- Yn y trydydd mis, argymhellir defnyddio protocol Tabata .
Hyfforddiant cyfweld yn ôl dull Tabata
Mae'r hyfforddiant ar y protocol Tabata yn arbennig o boblogaidd, gan ei fod yn rhoi canlyniadau syfrdanol. Profir mai 4 munud. mae'r galwedigaethau hyn yn gyfwerth â 45 munud. yn rhedeg ar gyflymder canolig. Mae hyfforddiant cyflym o'r fath yn golygu defnyddio beic ymarfer corff, ond gallwch ei ddisodli â rhwyfo, sbrintio, rasys sgïo ac yn y blaen. Ar gyfer dosbarthiadau, dewiswch ymarferion sy'n cynnwys llawer o gyhyrau: gwthio i fyny, sgwatiau, neidiau, twistiau, tynnu i fyny ac eraill. Hyfforddi rhyngweithiol Tabata pasio yn ôl patrwm penodol:
- Cynhesu gorfodol, sy'n para am bum munud.
- Wyth rownd o hyfforddiant dwys iawn, sy'n para 4 munud. Mae pob cyfnod yn para 20 eiliad. gydag ymyriadau o 10 eiliad.
- Ar yr un mor ddwys, dylai'r pwls fod yn 60-85% o'r uchafswm gwerth caniataol. Yn ystod y gweddill mae'r gwerth yn disgyn i 40-60%.
Hyfforddiant rhyng ar feic estynedig
Mae canlyniadau da yn y broses o golli pwysau ar gael os ydych chi'n gweithio ar feic estynedig, lle gallwch chi osod gwahanol ddulliau. Dylid dewis gwrthsefyll yn unigol, gan ystyried eu syniadau corfforol eu hunain. Bydd y ffaith bod y modd yn cael ei ddewis yn gywir yn dangos teimlad llosgi ychydig a fydd yn ymddangos yn y cyhyrau ar ôl marchogaeth ar ôl 20 munud. ar gyflymder o 30 km / h. Mae poen yn dynodi gormodedd o'r terfyn foltedd a ganiateir. Mae dull hyfforddi Interval yn awgrymu cydymffurfiaeth â nifer o reolau:
- Mae hyd y wers yn 20-30 munud.
- Mewn wythnos mae angen cynnal tri threnau hyfforddi.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwneud y gwaith ymarfer, ac yn gweithio 10 munud ar ei gyfer. ar gyflymder o 20 km / h.
- Mae'r modd sylfaenol yn awgrymu gweithredu 10 beic yn y modd hwn: 30 eiliad. trowch y pedalau ar gyflymder uchaf a'r un faint o waith ar 20 km / h.
- I adfer anadlu, ymarferwch am 5 munud. 10-15 km / h.
Hyfforddiant rhyng ar filin treth sy'n gollwng
Ystyrir mai rhedeg yw'r prif ymarfer aerobig, sy'n helpu i golli pwysau, datblygu cyhyrau a gwella cyflwr cyffredinol y corff a'r corff. Un ateb delfrydol ar gyfer y rheiny sydd am gael canlyniad cyflym yw hyfforddiant rhyngweithiol ar y melin draed. Yn gyntaf, cyfrifwch eich pwls uchaf, gan dynnu eich oedran o 220. Mae angen i chi hyfforddi gyda phwls o 65-85% o'r uchafswm.
I gael y canlyniad, mae angen hyd a chyflymder uchaf arnoch i ddewis yn unigol yn unigol ac yn well ynghyd â'r hyfforddwr neu'r meddyg. Isod mae enghraifft o sut y gall tiwtorial rhyngweithiol ar felin chwyth, lle mae'r ION yn amcangyfrif llwyth unigol, yn gallu edrych. I benderfynu ar y lefel foltedd, defnyddir graddfa 10 pwynt, lle mai 0 yw'r wladwriaeth chwaethus a 10 yw'r uchafswm.
Hyfforddiant cyflym ar y wasg
Dewiswch y cyfeiriad a gyflwynwyd ar gyfer pobl sydd am gael stumog gwastad gyda rhyddhad hardd heb fraster gormodol. Dylid cynnal hyfforddiant cyflym ar gyfer colli pwysau ddwywaith yr wythnos ar gyfer dechreuwyr, ac yna dylech ychwanegu un wers arall. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu i gynhesu'r corff, er enghraifft, gan ddefnyddio'r llethrau, rhedeg yn eu lle, troi'r droed ac yn y blaen. Argymhellir adeiladu gwers yn y modd canlynol:
- Ymarfer cryfder, er enghraifft, troi ar y wasg uchaf;
- Ymarfer cardio - yn rhedeg yn y gweddill;
- ymarfer cardio - neidio â chodi coesau yn uchel;
- Ymarfer cryfder - troi ar y wasg is;
- exhalation cardio - neidio o bwyslais yn gorwedd;
- ymarfer cardio - traed gyda choesau;
- ymarfer pŵer - troi oblique;
- ymarfer cardio - neidiau ochr;
- ymarferion cardio - neidio â newid coesau amrywiol.
Hyfforddiant rhyng - niwed
Gan fod y cyfarwyddyd hwn mewn chwaraeon yn awgrymu llwyth gwaith difrifol, mae angen ystyried gwrthdrawiadau presennol. Ni allwch ddelio â phobl sydd â phroblemau gyda'r system gardiofasgwlaidd a gwahanol glefydau cronig. Mae hyfforddiant cyflym mewn chwaraeon yn cael ei droseddu ar gyfer pobl sy'n newydd i'r gamp, gan fod llwyth difrifol yn gallu bod yn beryglus iddynt. Gall triniaeth a gynlluniwyd yn anghywir arwain at broblemau iechyd gwahanol, felly mynd i'r dosbarthiadau yn y ffordd fwyaf cyfrifol.