Ymarferion ar gyfer y mwgwd - set o ymarferion yn y gampfa ac yn y cartref

Yn naturiol, ni all pob merch fwynhau mwtyn tynhau a elastig, ond nid yw hyn yn rheswm i anobeithio. I gael gwared â braster dros ben, cyhyrau pwmp ac ychwanegu cyfaint, mae angen i chi ymarfer yn rheolaidd. Mae yna lawer o ymarferion gwahanol sy'n rhoi llwyth ar y cyhyrau gluteol, y prif beth yw eu cyflawni yn ôl yr holl reolau.

Ymarferion i gynyddu'r mwgwd

Gan mai pwrpas hyfforddiant yw cynyddu cyfaint, mae'n bwysig ystyried dwy egwyddor sylfaenol. Yn gyntaf, mae angen gweithio gyda llwyth ychwanegol, felly yn y cartref mae dumbbells yn cael eu defnyddio, ac yn y neuadd mae'n well cymryd bar. Yn ail, mae ymarferion ar gyfer pwmpio'r buttocks yn araf, sy'n eich galluogi i lwytho'r cyhyrau gymaint ag y bo modd.

Ymarferion ar gyfer chwythu'r mwgwd

Er mwyn cael canlyniadau, mae angen i chi hyfforddi'n rheolaidd, ond peidiwch â'i ordeinio. Ar gyfer twf cyhyrau, mae gorffwys yn bwysig, felly mae'n well ymarfer ychydig neu weithiau yr wythnos. Er mwyn cynyddu'r cyfaint, argymhellir dewis ymarferion sylfaenol ar gyfer y mwgwd, sy'n cynnwys llawer o gymalau, felly ni allwch wneud heb gynhesu ansoddol. Yn eich ymarfer corff, dylech gynnwys yr ymarferion canlynol ar gyfer y budiau Brasil :

  1. Sgwatiau . Cadwch eich traed ar lefel yr ysgwydd, mae sanau yn cael eu datblygu ychydig. O'r man cychwyn, sgwatio, tynnu'r pelvis yn ôl. Peidiwch â chysylltu'ch pengliniau a gwyliwch nad ydynt yn mynd y tu hwnt i'r traed. Pan fydd y cluniau'n dod yn gyfochrog â'r llawr, gosodwch y sefyllfa a gallwch godi. Gwnewch sgwatiau â phwysau ychwanegol.
  2. Y cwympiadau . Cadwch dumbbells ar eich dwylo dde ar yr ochr. Cymerwch gam mawr ymlaen a gwasgu i lawr i ffurfio ongl dde blaen yn y pen-glin ar y cyd. Yna rhowch eich traed a gwnewch yr ailadrodd canlynol. Fel yn yr ymarfer blaenorol ar gyfer y mwgwd, tra'n gostwng, anadlu, ac exhale, exhale. Mae'n bwysig peidio â ffugio yn y cefn, er mwyn peidio â thynnu'r llwyth i lawr.
  3. Deadlift . Defnyddiwch ddumbbell neu barbell. Ewch yn syth, gan gymryd dumbbells o flaen llaw, a'u cadw o'ch blaen ger eich cluniau ar ddwylo'n syth. Ymlaen ymlaen, tynnu'r pelvis yn ôl a chadw'ch cefn yn syth. Cnên ychydig yn blygu. Yn yr achos hwn, mae'r dumbbells yn symud mewn llinell syth wrth ymyl y coesau. Ar y diwedd, cyflymwch ac yn codi'n araf.

Ymarferion ar gyfer colli pwysau cluniau a morgrug

Gan mai pwrpas hyfforddiant yw cael gwared â centimetrau ychwanegol, mae rheolau'r dosbarth yn newid ychydig. Yn gyntaf am gyflymder gweithredu, felly ar gyfer llosgi braster i berfformio popeth sydd ei angen arnoch i gyflymu anadlu a gwaith y galon. Mae ymarferion i leihau maint y cluniau a'r morgrug yn cael eu perfformio orau heb bwysau ychwanegol neu ni ddylai fod yn fwy na phum cilogram.

Daria Lisichkina - ymarferion ar gyfer cluniau a morgrug

Mae llawer o hyfforddwyr yn cynnig eu cymhlethdodau, sy'n ei gwneud yn bosibl i'r ass fod yn elastig. Nid yw Daria Lisichkina yn eithriad ac mae ei hyfforddiant yn boblogaidd, gan eu bod yn syml ac yn effeithiol. Mae Daria yn argymell ei gynnwys yn yr hyfforddiant fel ymosodiadau gwaelod a sgwatod a'r ymarferion canlynol ar gyfer y mwgwd:

  1. Y hanner bont . Eisteddwch ar eich cefn, gan osod eich traed ar ymyl unrhyw ddrychiad, fel cadeirydd neu ffit ffit. Cadwch y lwyn yn erbyn y llawr, a lledaenwch eich breichiau o gwmpas yr ochrau. Codi'r pelfis fel bod y corff yn y pen draw yn ffurfio llinell syth, gan leihau'r coesau a chlymu'r mwgwd. Ar ôl hynny, trowch y pelvis i lawr, ond peidiwch â chyffwrdd â'r llawr, ond ar unwaith gwnewch yr ailadrodd canlynol. Gallwch wneud ymarferion o'r fath ar gyfer y buttocks ar y fitball, a fydd yn ychwanegu at y llwyth, oherwydd bydd angen i chi gadw cydbwysedd.
  2. Makhi . Gorweddwch ar eich stumog, gan osod eich blaen yn eich blaen. Codwch un goes i fyny, ac yna ei ostwng, ond peidiwch â chyffwrdd â'r llawr. Mae'n bwysig bod rhan uchaf y corff yn sefydlog. Gwnewch yn ail gyda'r ddwy droed.

Ymarferion ar gyfer y mwgwd yn y gampfa

Mae galwedigaethau yn y gampfa yn effeithiol er mwyn cael gwared â gormod o bwysau, ac ar gyfer cyhyrau pwmpio, a chael rhyddhad. Mae'r holl reolau sy'n ymwneud â rheoleidd-dra hyfforddiant a nodweddion perfformiad yn cael eu cadw. Yn eich cymhleth, dylech gynnwys yr ymarferion sylfaenol ar gyfer y mwgwd yn y neuadd, hynny yw, eisteddiadau a ffyddiau, ac ychwanegwch rai inswleiddio. Peidiwch â chael gwared â phwysau trwm, gan fod hyn yn cynyddu'r risg o anaf.

Ymarferion gig - merch yn y gampfa

Cynhesu'n gynharach ac at y diben hwn, ffitiwch efelychwyr o'r fath: beic, melin traed ac eraill. Argymhellir treulio o leiaf 15 munud ar gynhesu'r cyhyrau, ond mae'n well dyrannu 30. Pwyso a mesur y pwysau, gan ystyried hynny ar gyfer datblygu cyhyrau, dylai fod yn fawr, ac ar gyfer colli pwysau, i'r gwrthwyneb. Wrth hyfforddi, dylech gynnwys ymarferion arwahanu ar gyfer y mwgwd yn yr efelychwyr:

  1. Bridio'r coesau yn yr ochrau . Eisteddwch ar yr efelychydd fel bod y waist a'r cefn yn cael eu pwyso yn erbyn y cefn, sy'n bwysig ar gyfer gosod y sefyllfa. Rhowch y traed ar y taflenni a gweddill arwyneb allanol y glun yn y stopiau. Oherwydd ymdrech y mwgwd, lledaenwch eich coesau i'r ochrau a rhowch stop ar y pwynt olaf. Ar ôl hynny, perfformiwch y cymysgedd, ond nid i'r diwedd, er mwyn peidio â thynnu'r llwyth i lawr.
  2. Swing eich traed yn y bloc is . Ar gyfer yr ymarfer nesaf ar gyfer y mwgwd, diogelwch un goes gyda strap sydd ynghlwm wrth gebl y bloc is. Sefwch ger yr efelychydd fel bod y pellter iddo tua 50-60 cm. Cadwch eich dwylo ar y dolenni ac, ychydig yn plygu'ch pengliniau, symudwch eich troed yn ôl. Mae angen ichi wneud hyn ar exhalation. Ar ôl gosod y sefyllfa, ewch yn ôl.

Ymarferion yn erbyn cellulite ar y cluniau a'r morgrug

Gall bumps gwlyb ar y croen ymddangos nid yn unig ar gorff menywod braster, gan fod gan lawer o ferched tenau y croen oren nodedig. Mae'n anodd ei ddileu, ond mae'n bosib, pam mae ymarferion gwrth-cellulite ar gyfer y cluniau a'r morgrug. Gan mai prif dasg hyfforddiant o'r fath yw normaleiddio metaboledd a draeniad lymff, mae'n bwysig wrth ymarfer corff i gynyddu tensiwn cyhyrau, cynyddu llif y gwaed.

  1. Makhi . Stondiwch ar bob pedair a pherfformiwch bryfed gydag un droed, ceisiwch wneud y pwysedd mor uchel â phosib. Ar y pwynt olaf, gosodwch y sefyllfa, tynnwch y goes i'r frest a pherfformiwch yr ailadrodd canlynol.
  2. Cerdded ar y mwgwd . Trefnwch ar y llawr, eistedd i lawr gyda choesau ymestyn ymlaen. Ni allwch chi fwcelu yn y cefn, a gallwch gadw eich breichiau yn bentio yn y penelinoedd. Oherwydd tensiwn y cyhyrau gluteal, symud ymlaen, gan efelychu cerdded. Symud ymlaen / yn ôl.

Ymarferion o cellulitis ar y coesau a'r morgrug

Er mwyn gwneud y croen yn llyfn ac yn elastig, mae'n bwysig nid yn unig ymarfer corff, mae'n rhaid i chi yfed digon o ddŵr, bwyta'n iawn ac argymhellir defnyddio gwahanol weithdrefnau cosmetig. Dylid cynnwys ymarferion o cellulite ar y cluniau a'r morgrugau yn y prif gymhleth ar gyfer ymhelaethu'r rhan hon o'r corff. Er mwyn colli pwysau neu gyfrifo rhyddhad y cyhyrau, nid oes angen cymryd rhan yn y neuadd, oherwydd yn y cartref gallwch chi wneud yr hyfforddiant yn effeithiol. Yn ymarferol mae'r holl ymarferion yn ddelfrydol ar gyfer hyfforddiant o'r fath. Mae canlyniadau da yn cael eu rhoi gan ymarferion ar gyfer y mwgwd ar y bêl, ac mae angen crynodiad ychwanegol arnynt. Bydd dosbarthiadau rheolaidd yn unol â'r rheolau a'r technegau ar gyfer ymarferion perfformio yn eich galluogi i weld canlyniadau mewn mis. Cofiwch fod y cyhyrau'n cael eu defnyddio i'r llwyth, felly bob ychydig fisoedd, newid y cymhleth a ddefnyddir, heb atal y cynnydd.

    1. Makhi . Cymerwch y pwyslais yn gorwedd drwy ganolbwyntio ar yr ewinedd yn y ball pêl-droed. Codwch eich coesau yn wahanol, gan osod y sefyllfa ar y pwynt uchaf.
    2. Llethrau . Stondin gyda'ch cefn i'r ffit fit, blygu'ch coesau a rhoi troed o un droed ar y bêl. Mae dwylo'n codi i fyny ac yn blygu ymlaen, gan geisio cyffwrdd â throed coes syth.