Ymarferion ar y bêl ar gyfer menywod beichiog

Ar gyfer hyfforddiant diwydiannol cyn ac yn ystod beichiogrwydd, byddwch yn cael eich gwobrwyo â llafur ysgafn. Wrth gwrs, mewn sefyllfa "ddiddorol", nid ydych yn dangos llwythi cardiaidd uchel, ond mae ffordd arall i leddfu'r llwyth o'r asgwrn cefn, ymlacio eich cefn is a gwella'r ardal felanig. Yn yr achos hwn, mae eich cynorthwywyr yn cerdded, nofio yn y pwll a fitball. Mae'n ymwneud ag ymarferion ar y bêl gymnasteg ar gyfer merched beichiog y byddwn ni'n siarad heddiw.

I ddechrau, rydym yn cymryd y sefyllfa iawn. Eisteddwch ar y pêl ffit , lledaenu eich coesau ychydig yn ehangach na'r pelvis. Yn y bôn, mae ymarferion ar y bêl ar gyfer menywod beichiog yn cael eu perfformio wrth eistedd.

Ymarferion yn eistedd

  1. IP - eistedd ar y bêl. Mae ei ddwylo yn ymlacio ar ei bengliniau. Symudiadau pelvig, rhowch y bêl yn ofalus ymlaen ac yn ôl. Mae cyhyrau contract y wasg, y waist yn ymlacio. Mae'r anadlu'n llyfn, mae'r symudiadau'n llyfn. Gwnewch y sên isaf i lawr a thaflu'ch pen yn ôl, felly rydym yn tynnu tensiwn o'r gwddf.
  2. Nawr rydym yn gwisgo'r cluniau i'r ochr, gan dynnu tensiwn o'r waist hefyd.
  3. Rydyn ni'n gwneud symudiadau cylchol gyda basn, yn yr un a'r llall. Rydym yn canolbwyntio ar y cyhyrau pelvig.
  4. Rydyn ni'n gwneud y gofrestr ymlaen, yn dringo'r sanau, ac yn dychwelyd yn ôl, gan godi i'r sodlau. Ffynnon ar y bêl, codi eich dwylo at y curiad i fyny ar yr ysbrydoliaeth, a gostwng i lawr ar esgyrniad. Mae'r ymarfer hwn yn golygu atal gwythiennau varicos, yn cadw'r lloi a'r ffêr yn y naws.
  5. Rydym yn gorffwys yn yr ymarfer nesaf ar bêl rwber. Mae dwylo'n cael eu rhoi ar gefn y pen, rydym yn gostwng y pen ac yn ffurfio'r arc ar esgyrn, rydym yn blygu i fyny ar yr ysbrydoliaeth.
  6. Twisting. Mae dwylo'n ffurfio semicircle o flaen iddo, fel petai'n dal y bêl. Gwnewch dro ar y chwith i'r dde. Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r wasg.
  7. Rydym yn gostwng un llaw, codwch y llall i fyny. Gwnewch y llethrau i'r ochr.

Ymarferion yn gorwedd i lawr

  1. Rydyn ni'n gorwedd ar y cefn, rhowch ein coesau plygu ar y pêl ffit. "Cuddiwch" y bêl gyda'ch traed ar y ddwy ochr, ac yn gwneud gafael ysgafn. Mae'r ymarfer hwn yn datblygu'r cyhyrau pelvig, yn cryfhau'r caiâr, y wasg.
  2. Rydym yn dychwelyd y traed i wyneb y bêl. Rydym yn codi ein pengliniau, ein traed gyda'n gilydd ac yn ffurfio "glöyn byw". Ar yr esgyrn, rydym yn sythio ein coesau ac yn gwthio'r bêl yn ei blaen, ar anadliad, rydyn ni'n dychwelyd y bêl, gan blygu ein coesau eto i'r "glöyn byw".
  3. Mae'r ymarfer nesaf gyda'r pêl ffit yn ddefnyddiol iawn i'r wasg, y frest, y breichiau a'r cefn uchaf. Rydym yn cymryd y bêl mewn dwylo'n syth, yn codi uwchben y frest, yn gorwedd ar y llawr. Gyda grym dwylo, rydym yn gwasgu'r bêl ar exhalation, ac, ymlacio ein dwylo, rydym yn unclench.
  4. Rydym yn ymlacio: syrthio coesau, dwylo ynghyd â pêl ffit yn croesi'r pen i'r llawr. Rydyn ni'n tynnu'r sanau a'r sodlau, y dwylo'n ymestyn i fyny. Ehangu'r asgwrn cefn.
  5. Rydym yn dychwelyd i'r sefyllfa eistedd. Rydyn ni'n eistedd ar goesau plygu, pêl ffit o'n blaenau, rydym yn ei gadw gyda'n dwylo. Codi'r pelfis, ffitio a ymestyn. Mae dwylo a chefn ar yr un llinell. Rydym yn sgwatio, rydym yn gostwng y pelvis, rydym yn tynnu'r bêl atom ni. Rydym yn ymestyn ein cefn. Exhale - ymlaen, anadl.
  6. Rydym yn ailadrodd yr un ymarfer, ond rhowch y coesau mor eang â phosib. Eisteddwch rhwng y coesau wrth dynnu'r bêl atoch chi'ch hun. Mae'r tensiwn yn cael ei symud o'r cefn.
  7. Nid ydym yn newid y sefyllfa. Rydyn ni'n gosod y llaw chwith ar y bêl, mae'r llaw dde yn cael ei ostwng mewn ffurf bent i'r llawr. Eisteddwch rhwng y coesau a'r ymestyn.
  8. Rhowch y mat i'r wal. Rydyn ni'n mynd i'r wal gyda'n traed. Caiff y bêl ei wasgu i'r wal gyda'i goesau wedi'u codi, "camu" ar hyd y wal heb ryddhau'r bêl i lawr ac i fyny. Mae'r tensiwn yn cael ei dynnu oddi ar y cluniau, y môr.
  9. Rydym yn codi coesau syth gyda'r bêl a dim ond ceisio ymlacio yn y sefyllfa hon. Cadwch y coesau hir ers sawl munud. Mae ymarfer corff yn ddefnyddiol iawn i'w gylchredeg yn y coesau.

Gwnewch yr ymarferion hyn sawl gwaith yr wythnos, os yw'n bosib eich bod ar droed ar fat meddal. Fodd bynnag, peidiwch â cholli eich gwyliadwriaeth: os ydych chi'n profi unrhyw anghysur, atal ymarfer ac ymgynghori â meddyg.