Nid yw pob person yn perfformio cymhleth yr ymarferion ar gyfer cyhyrau'r cefn. Mae llawer yn dueddol o hyfforddi dim ond y rhannau hynny y mae eu hangen i bwysleisio eu harddwch: y stumog, y môr, yr ysgwyddau. Fodd bynnag, mae angen hyfforddiant yn ôl yr angen yn ôl yr angen. Mae cynnal y ffrâm cyhyrau yn y ffurflen yn caniatáu nid yn unig i gynnal ystum hardd, ond hefyd i atal datblygiad afiechydon asgwrn cefn, a ddaeth yn sgil y ffordd o fyw eisteddog yn broblem fawr o'r 21ain ganrif. Byddwn yn ystyried set o ymarferion ar gyfer y cefn i'r rhai sy'n ymladd a phoen ac i'r rhai sydd am gryfhau eu cefn yn fframwaith hyfforddiant chwaraeon.
Ymarferion cymhleth i'r claf yn ôl
Er mwyn goresgyn y syndrom poen yn gyflym, dylech ymarfer bob dydd am 20-30 munud, orau oll - ar yr un pryd o'r dydd (er enghraifft, yn y boreau neu gyda'r nos). Peidiwch ag anghofio am y lle anadlu bychan rhwng ymarferion.
Felly, set o ymarferion i gryfhau'r cefn:
- Yn gorwedd ar eich cefn gyda choesau syth, pwyswch eich dwylo at eich clustiau. Codi hanner uchaf y corff, dal am ychydig eiliadau, ewch yn ôl i'r man cychwyn. Gwnewch 6-7 ailadrodd.
- Yn gorwedd ar eich cefn gyda choesau plygu, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff. Codi'r pelfis i fyny yn araf, gan ymestyn y mwgwd, aros yn y man uchaf, yna mynd yn ôl i lawr. Mae'n bwysig peidio â gwneud symudiadau sydyn. Ailadroddwch 7-8 gwaith.
- Yn gorwedd ar eich cefn gyda choesau syth, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff. Ar yr un pryd codwch eich coes a'ch braich dde i fyny, daliwch nhw yn y sefyllfa hon am 8-10 eiliad, yna yn is. Ailadroddwch am yr ail ochr. Ar bob ochr, gwnewch yr ymarferiad 6-8 gwaith.
- Yn gorwedd ar eich cefn gyda choesau syth, dwylo tu ôl i'ch pen, blygu un pen-glin a'i dynnu i'ch brest, yna sythwch a dychwelyd i'r sefyllfa flaenorol. Ailadroddwch yr ail goes. Ar gyfer pob coes, gwnewch 6-8 cynrychiolydd.
- Yn gorwedd ar eich cefn gyda choesau syth, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff. Codi eich coesau i fyny, un yn syth, y llall arall. Daliwch y safle am 20 eiliad, ewch yn ôl i'r safle gwreiddiol. Ar ôl hyn, ailadroddwch, ond y goes a bentiwyd, wedi'i sythio, ac a oedd yn syth-blygu. Ailadroddwch 8 gwaith ym mhob swydd.
- Yn gorwedd ar eich cefn gyda choesau syth, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff. Amserwch eich cyhyrau cefn, gorweddwch eich ysgwyddau a'ch dwylo ar y llawr a cheisiwch dorri'ch cefn. Perfformiwch 3-4 gwaith.
- Yn gorwedd ar eich cefn, blygu eich breichiau yn y penelinoedd a'i roi ger eich brest. Mae cawell Thorax, sy'n gwneud pont anghyflawn, yn cloi yn y sefyllfa hon, ac yna yn ôl i'r gwreiddiol ac ymlacio. Gwnewch symudiadau yn esmwyth, yn dawel. Ailadroddwch 7-8 gwaith.
Dylid perfformio set o ymarferion ar gyfer y cefn â phoen difrifol yn enwedig yn araf ac yn ofalus, er mwyn peidio â ysgogi gwaethygu'r symptomau. Os yw unrhyw un o'r ymarferion yn achosi poen difrifol, rhoi'r gorau iddi am y tro cyntaf o leiaf.
Set o ymarferion corfforol ar gyfer y cefn
Os nad yw problemau cefn yn gyfarwydd â chi, a'ch bod am beidio â'u hwynebu, mae'n bryd cynnwys yn eich ymarferion ymarfer corff sy'n cryfhau'ch cyhyrau cefn. Yn eu plith, gallwch restru'r opsiynau canlynol:
- visis ar y groes;
- tynnu ymgais eang;
- amser hir;
- tyfiad y bloc fertigol;
- tynnu dumbbells gydag un llaw;
- gwialen gwialen yn y llethr;
- tynnwch y bloc llorweddol i'r belt.
Yn ystod yr ymarferion hyn, mae cyhyrau'r cefn yn rhwym ac yn cefnogi'r asgwrn cefn yn y sefyllfa gywir. Gan gynnwys elfennau o'r fath mewn rhannau i'ch ymarfer corff arferol, gallwch gryfhau eich cyhyrau cefn yn gyflym a chyflawni canlyniadau ardderchog i'ch iechyd.