Crossfit: rhaglen hyfforddi

Dyfeisiwyd traws-hyfforddiant yn y 1980au gan Greg Glassman. Roedd y syniad yn apelio nid yn unig i gariadon ffordd iach o fyw, ond hyd yn oed i strwythurau milwrol ac heddlu. Beth yw'r rheswm dros boblogrwydd o'r fath? Wrth gwrs, yn gyntaf oll, effeithlonrwydd uchel. Mae cymhleth a adeiladwyd yn briodol yn rhoi canlyniad ardderchog mewn cyfnod byr. Yn yr achos hwn, gallwch ddefnyddio efelychwyr arbennig, a gallwch ddefnyddio dim ond pwysau eich corff. Diolch i hyblygrwydd o'r fath, gall unrhyw un fforddio traws-hyfforddi gartref.

Pwysig! Eu rhyfeddod yw bod yr holl ymarferion yn cael eu perfformio ar gyflymder cyflym ar eu galluoedd ac yn ymarferol heb doriad rhwng ymagweddau. Gallwch gymryd hanner munud o orffwys yn llythrennol i adennill eich anadl, cymryd sip o ddŵr ac eto i mewn i'r frwydr.

Yn ôl nifer o adolygiadau, gallwn ddweud bod yr effaith yn wirioneddol syfrdanol. Ni ddylai galwedigaethau croesffit y tŷ gymryd dim ond 30 i 60 munud y dydd (3-6 gwaith yr wythnos) ac ar ôl dim ond 1 wythnos o hyfforddiant dwys byddwch yn sylwi ar ba mor ddygnwch, y cryfhau'r cyhyrau, ac, wrth gwrs, bydd braster gormodol yn diflannu. Fodd bynnag, cyn i chi ddringo pedestal y pwysau ar ôl hyfforddiant wythnos, cofiwch un naws bwysig.

Mae pwysau'r meinwe cyhyrau yn llawer mwy na dyddodion brasterog. Felly, ar ôl i chi fynd ar y raddfa, efallai na fyddwch yn gweld gostyngiad yn y gwerth. Mae'n well edrych yn y drych, bydd y data a geir ohono yn llawer mwy cywir. Er mwyn deall yn well sut y trawsffurfiwyd eich corff chi, cymerwch y rheol i chi, bob wythnos i wneud eich llun mewn twf llawn o wahanol onglau. Yna, byddwch chi'n gallu deall nad yw'ch ymdrechion yn ofer.

Crossfit: hyfforddiant

Os ydych chi'n bwriadu mynd i'r neuadd, bydd y hyfforddwr yn dysgu popeth i chi ac yn esbonio holl gynnyrch y math hwn o hyfforddiant. Ond os nad yw eich cynlluniau yn cynnwys gadael y tŷ, bydd yn rhaid i chi ailgyflenwi gwybodaeth. Mae Crossfit ar gyfer dechreuwyr yn gymhleth gan y ffaith eu bod yn tueddu i sbâr eu hunain yn ormodol. Mae'r holl ymarferion yn cael eu cynnal yn eithaf cyflym, ar derfyn eu galluoedd a bron heb orffwys rhwng ymagweddau. Felly, yn ddelfrydol, o leiaf ddwywaith i fynd i'r neuadd, neu gallwch ddod o hyd i fideo hyfforddi, sydd hefyd yn opsiwn priodol.

Offer ar gyfer croesfensio

Mewn gwirionedd, er mwyn dechrau, nid oes angen unrhyw beth arnoch chi o gwbl! Mae ychydig o le am ddim a dyna i gyd. Felly, yn yr achos hwn, mae esgusodion fel "Does gen i ddim dillad chwaraeon," "dim arian ar gyfer dumbbells," ac ati. yn cael eu canslo'n awtomatig. Yn enwedig os nad yw eich paratoi corfforol yn rhy dda eto - nid oes angen cymhlethdodau ychwanegol arnoch chi. Ond yn ddiweddarach, pan fyddwch am symud i lefel newydd neu os ydych am gael amrywiaeth, gallwch chi feddwl am brynu bar, dumbbells, gwahanol bwysoli a sut.

I ymuno â hi roedd yn fwy o hwyl, rhowch ychydig o gerddoriaeth. Cofiwch y dylai'r gerddoriaeth ar gyfer croesffyrdd fod yn ddeinamig, yn bendant ac yn ysgogol. Gallwch hyd yn oed ddod o hyd i gasgliadau parod ar gyfer hyfforddiant, sy'n dda oherwydd bod yr alawon yn cydweddu â'r rhythm a'u cyfuno i mewn i un trac gyda thrawsnewidiadau llyfn. Mae'n gyfleus iawn! Yn wir, gallwch addasu eich ymarfer corff i gerddoriaeth a'i wneud heb edrych ar y cloc, dim ond symud ymlaen i'r ymarfer nesaf cyn gynted ag y byddwch yn gorffen rhan benodol o'r trac.

Crossfit i fenywod

Dillad ar gyfer croesffyrdd. Yn addas ar gyfer unrhyw ddillad chwaraeon cyfforddus nad yw'n cyfyngu ar symudiadau, ac rydych chi'n teimlo'n gyfforddus ynddynt. Gall yr unig gywiriad fod ar gyfer tymheredd yr aer. O gofio bod yn rhaid i chi symud yn gyflym iawn ac yn egnïol, peidiwch â gwisgo dillad cynnes o'r fath, fel tracwisg. Y byrddau byr a'r Crys-T yw'r gorau.

Esgidiau ar gyfer crossfit. Os yw'r dosbarthiadau yn y neuadd, byddwch yn iawn gyda sneakers ysgafn. Rhaid i'r unig fod yn rwber, er mwyn sicrhau gludiant da i'r llawr a dileu llithro. Mewn rhai ymarferion, mae perygl o fynd â choes os yw'r esgidiau yn llithrig.

Crossfit: niwed

Y peth pwysicaf yw gwybod y mesur ym mhopeth. Gwyliwch eich pwls a'r wladwriaeth gyffredinol. Gwrandewch ar eich hun! Mae angen dod o hyd i linell ddirwy rhwng diddiwedd a ffenatigiaeth. Ar y naill law, ni allwch roi hunaniaeth i chi a gorffwys ymlaen llaw, fel arall ni fydd unrhyw ganlyniad. Ar y llaw arall, ni allwch ddod â'ch hun i ddiffyg. Gofalwch fod yr ystafell wedi'i awyru'n dda, ac roedd aer ffres yn helaeth. Bydd angen dŵr arnoch chi, dim ond yfed mewn slipiau bach a dim ond ychydig.

Peidiwch â'i wneud ar stumog gwag, mae angen egni arnoch ar gyfer ymarfer corff, felly byrbrydwch rywbeth am 1.5-2 awr cyn ymarfer corff.

Crossfit: bwyd

Bydd eich corff yn treulio llawer o egni, sydd angen ei ail-lenwi yn naturiol. Bydd yn rhaid i chi newid i'r bwyd cywir, sy'n awgrymu gwrthod nwyddau, cynhyrchion lled-orffen a gwahanol brydau blasus ond niweidiol eraill. Yn eich bwydlen mae'n rhaid bod carbohydradau cymhleth (gwenith yr hydd, blawd ceirch, reis) a chynhyrchion braster isel o darddiad protein (brostiau cyw iâr, cig eidion, cig eidion, pysgod, wyau, ac ati). Ac mae bwyd carbohydrad yn ddymunol i'w fwyta yn y bore, ac yn y nos i beri proteinau. Argymhellir na chaiff ei fwyta'n esmwyth 1.5-2 awr cyn hyfforddiant, fel bod gan y corff ffynhonnell ynni. Ar ôl hyfforddi, ceisiwch beidio â bwyta dim am 2 awr, ond i fodloni'r teimlad o newyn, gallwch alw'ch hun i gaws bwthyn heb ei saethu a iogwrt.

Peidiwch ag anghofio yfed! Mae ymarferwyr dwys yn cyfrannu at golli mawr o hylif, y mae'n rhaid ei ailgyflenwi i osgoi dadhydradu. Bydd yfed dwr, te, ffrwythau ffres heb garbon yn dod â manteision gwych.

Crossfit: Ymarferion

Dylai unrhyw hyfforddiant o reidrwydd ddechrau gyda ymarfer da i gynhesu'r cyhyrau ac osgoi anafiadau. Mae tymheredd y corff cynyddol yn ystod cynhesu hefyd yn gwella symudedd ar y cyd ac elastigedd y ligamentau, yn ogystal â chynnydd mewn cyfraddau'r galon, ac felly mae'ch corff cyfan yn paratoi ar gyfer y llwythi trwm sydd i ddod.

Gall cynhesu cyn hyfforddi trawsgludo ar gyfer colli pwysau fod o ddau fath: cyffredinol ac arbennig.

Mae'r cynhesu cyffredinol yn cynnwys ymarferion cardio syml (sy'n rhedeg ar y fan a'r lle neu ar y trac, gan neidio â rhaff sgipio, cerdded yn gyflym, ac ati) ac ymarferion datblygu ar y cyd (gwahanol lethrau, corneli, ac ati).

Mae cynhesu arbennig wedi'i anelu at gynhesu rhai grwpiau cyhyrau, a bydd yr holl ymarferion yn dilyn hynny. Er enghraifft, yn eich cynllun gallwch weld sgwatiau gyda bar i baratoi ar eu cyfer, gwneud un dull o sgwatiau â phwysau ysgafn (25-30% o'r pwysau yr ydych chi'n bwriadu eu defnyddio yn y dulliau sylfaenol).

Yn gyffredinol, mae'r cynhesu'n cymryd tua 7-10 munud, ac ar ôl hynny gallwch chi ddechrau prif weithgareddau croes-ymladdwr.

Mae ymarferion y groesffyrdd yn cael eu rhannu'n gonfensiynol yn 3 math yn ôl y llwyth: cardio, gymnasteg a chodi pwysau.

Cymhlethdodau ymarferion croesffyrdd - cardio

Ystyriwch ychydig o ymarferion cardio y gallwch eu cynnwys yn eich gweithleoedd, byddant yn helpu i gynyddu eich stamina yn sylweddol, a hefyd yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd:

1. Neidio â rhaff sgipio . Gallwch ddechrau gyda neidiau gydag un troad y rhaff yn yr awyr, a phan fyddwch chi'n teimlo'n hyderus, yn cynyddu i ddau dro. Yn ystod yr ymarfer, ceisiwch gadw'r fflat yn ôl, a choesau ar led y pelvis. Bydd angen rhywfaint o ddeheurwydd a chydlyniad da arnoch chi.
2. Rhedeg cwrw . Yn rhedeg am bellteroedd byr ar y cyflymder uchaf â newid sydyn yng nghyfeiriad y rhedeg ar bwynt penodol. Ie. eich tasg yw penderfynu dau bwynt ac o fewn cyfnod penodol o amser yn rhedeg yn gyflym o un i'r llall heb stopio. Eich tasg chi yw peidio â rhedeg o amgylch pwynt dychmygol, ond yn cyffwrdd â'r wal neu'r llawr i droi o gwmpas a rhedeg yn ôl. Gwnewch yn siŵr nad oes gennych esgidiau llithrig, fel arall rydych chi'n peryg anaf.
3. Mae cerdded yn bearish . Yn syml, mae angen symud am ychydig, gan ddibynnu ar y traed a'r dwylo.
4. Neidio ar y fainc . Gosodwch wrthrych digon uchel gydag arwyneb di-lithro solet (uchder o 50 i 70 cm), lle gallwch chi neidio ag ymdrech - bocs, meinciau, ac ati. Eich tasg am ychydig funudau i neidio a neidio, gan ddychwelyd i'w safle gwreiddiol.

Ymarferion CrossFit Gymnasteg

1. Sgwatiau . Rhowch eich traed ar led yr ysgwyddau, mae'r traed yn gyfochrog â'i gilydd neu ychydig yn cael eu datblygu allan, cadwch eich cefn yn syth. Cymerwch y pelvis yn ôl a dechrau crouch, er mwyn cadw'r balans gallwch chi ymestyn eich breichiau ymlaen. Gan ddychwelyd i'r man cychwyn, peidiwch â sythu'r coesau yn gyfan gwbl, dylent gael eu plygu ychydig ar y pengliniau.
2. "Bierpi" . Y man cychwyn yw'r gosodiad ("lath"). Mae angen i chi wasgu oddi ar y llawr, neidio eich coesau a'u rhoi wrth eich dwylo, gan gymryd y safle sgwatio, yna neidio mor uchel â phosib, eistedd i lawr a neidio yn ôl i'r safle cychwyn.
3. Push-ups . Os rhoddir gormod o galed i chi, dechreuwch eu gwneud gyda phwyslais ar eich pengliniau, gan leihau eich pwysau. Newid lleoliad y dwylo - rhowch gynnig ar yr un cul (mae'r dwylo'n ymwneud â lled yr ysgwyddau, mae'r gwregysau yn cael eu pwyso yn erbyn y corff) a'r un eang (mae'r breichiau yn ehangach na'r ysgwyddau, mae'r penelinoedd yn cael eu lledaenu ar wahân).

System o groes-ymarfer - codi pwysau

I gyflawni'r ymarferion hyn, bydd angen rhestr arnoch ar gyfer croesffyrdd, megis dumbbells, pwysau, pêl feddygol, barbell, ac ati.

1. Deadlift . Y man cychwyn - mae'r coesau yn ymwneud â lled yr ysgwyddau, mae'r cefn yn syth, y afael yw lled yr ysgwyddau, mae'r coesau wedi'u plygu ychydig ar y pengliniau. Caiff pob symudiad ei wneud yn esmwyth heb jerks. Eisteddwch, cymerwch y bar a sythwch y corff, gan ddychwelyd i'r safle unionsyth, dal am ail ac eistedd i lawr eto.
2. Gweithio gyda dumbbells . Mae hyn yn cynnwys unrhyw ymarferion gyda dumbbells (plygu dwylo mewn penelinoedd gyda chlychau dumbbell, gwanhau dwylo o flaen iddo gyda dumbbells, ac ati)

Crossfit - rhaglen hyfforddi

Mae'r rhaglen hon o crossfit wedi'i gynllunio am dri diwrnod, rhwng hyfforddiant dylai fod o leiaf un diwrnod o orffwys, y bydd y cyhyrau yn gwella ar ei gyfer.

Dydd 1 a Dydd 3:

1. Cynhesu :

• rhedeg ar y fan a'r lle;
• Lledaenu coesau mewn neid gyda godiad uwchben y pen;
• rhedeg gyda lifft pen-glin uchel;
• yn rhedeg ar y fan a'r lle gydag arfau croes syth o flaen iddo.

Mae'r holl ymarferion yn cael eu perfformio am 30 eiliad heb ymyrraeth mewn dulliau 3-4, ac nid oes unrhyw egwyl rhwng hynny. Mae pob dull nesaf yn gyflymach na'r un blaenorol. Felly, byddwch yn cynhesu'r cyhyrau'n iawn a'u paratoi ar gyfer y gwaith sydd i ddod.

Anadwch ychydig o anadl a chollwch yr ymarferion sylfaenol.

2. Y prif ran :

• rhedeg gwennol - cymerwch ychydig o gamau bach a chyflym, plygu i lawr, cyffwrdd â'r llawr, gwnewch yr un peth yn y cyfeiriad arall;
• eisteddiadau cyflym - traed ar oddeutu 90 gradd, mae breichiau'n ymestyn ymlaen i gynnal cydbwysedd;
• rhedeg gyda lifft pen-glin uchel;
• sgwatiau â neidio yn dilyn yn uchel;

Mae'r pedwar ymarfer hwn yn cael eu perfformio am tua 30 eiliad heb ymyrraeth mewn 3 ymagwedd, rhwng y gall wneud seibiant am 30 eiliad - i adfer anadlu a chymryd sip o ddŵr.

Perfformir pob agwedd gyda'r ymdrech fwyaf ac yn gyflymach na'r un blaenorol.

• 4 push-ups + yn rhedeg yn eu lle gyda phwyslais ar y dwylo (8 "step") + neidio mewn uchder;
• o safle'r "bar" (corff sy'n gyfochrog â'r llawr, pwyslais ar y dwylo a'r traed), gwnewch leid trwy osod y coesau mor agos â'ch dwylo â phosib, yna neidio yn ôl i'r safle cychwyn.

Mae'r cylch hwn yn dilyn yr un egwyddor â'r ymagweddau un - 3 blaenorol.

Ar ôl yr ymarferion am 3-4 munud, cadwch bwlch, tynnwch y cyhyrau. Gall hyn gynnwys llethrau'r corff i'r traed, blaen-ymosodiadau, ac ati.

2 ddiwrnod

Mae'r rhaglen crossfit ar gyfer y dyddiau cyntaf a'r trydydd diwrnod yn cynnwys ymarferion cryfder yn bennaf, ac un diwrnod mae'n ddymunol neilltuo cardio.

Bydd yr hyfforddiant hwn yn cymryd dim ond 20-25 munud i chi ac ni fydd unrhyw egwyl rhwng ymarferion.

1. Cynhesu (yr un fath ag ar ddiwrnodau eraill)
2. Prif ran :
   • rhedeg gwennol;
   • ailiad o gychwyn gyda'r traed - mae'r symudiad fel cicio gelyn dychmygol o'ch blaen, gan newid y coesau'n digwydd yn gyflym heb stopio, dwylo'n blygu yn y penelinoedd a gwasgwch yn erbyn y frest;
   • sbrint - 20 eiliad y rhedeg cyflymaf yn ei le, yna sgwatio am 2-3 eiliad ac eto'n rhedeg yn ei le;
   • cloddio i'r chwith yn ôl, newid coesau yn y neidio (ceisiwch bron cyffwrdd â llawr coesau'r pen-glin), yn rhedeg yn ei le am 5 eiliad, unwaith eto ysgyfaint, rhedeg, ac ati;
   • sgwatiau â neidiau uchel;
   • 4 push-ups + rhedeg yn y sefyllfa "strap" + neidio mewn uchder;
   • traed lled ysgwydd ar wahân - ewch yn ôl yn ail yn ôl a neidio yn ôl;
   • yn rhedeg yn ei le gyda lifft pen-glin uchel;
   • o sefyllfa'r "bar" yn gwneud leid trwy roi eich traed mor agos at eich dwylo + neidio mewn uchder + sgwatio + neidio yn ôl i safle "trims".

Bydd system o'r fath o draws-hyfforddiant yn eich cynorthwyo nid yn unig i gryfhau eich cyhyrau, ond hefyd yn cynyddu eich dygnwch yn fawr.