Heddiw, mae ffitrwydd menywod yn boblogaidd iawn. Mae safon harddwch fodern, sy'n cael ei hyrwyddo gan y cyfryngau, yn ferch fach, smart, ac mae llawer yn ymdrechu i'w gydweddu. Does dim ots p'un a ydych chi'n gwneud ffitrwydd yn y gampfa neu ei ymarfer gartref, y peth mwyaf yw y byddwch mewn unrhyw achos yn dod at eich nod - corff caled a hardd.
Rhaglen ffitrwydd i fenywod
Gan ddibynnu ar y nodau a osodwyd gennych chi eich hun, efallai y bydd eich rhaglen yn wahanol. Y peth gorau yw adeiladu cynllun manwl cyn i chi ddechrau eich astudiaethau - ni fydd yn caniatáu ichi droi hanner ffordd.
Yn gyntaf oll, dechreuwch lyfr nodiadau arbennig, lle byddwch yn nodi'ch data cychwynnol: uchder, oed, pwysau, cyfaint y frest, y waist a'r cluniau. Edrychwch yn feirniadol ar eich ffigur yn y drych a nodwch beth rydych chi'n mynd i ymladd â hi. Cofiwch na allwch osod nodau afrealistig eich hun! Dylai eich nod fod yn syml, yn glir ac yn cynnwys sawl cam, wrth ddatrys y gallwch chi gyflawni ymgorfforiad eich breuddwyd.
Er enghraifft, penderfynoch chi wneud ffitrwydd ar ôl genedigaeth, i dacluso'ch stumog a'ch cluniau. Yn gyntaf oll, aros am yr amser a argymhellodd y meddyg i chi ei wneud heb ymyriad corfforol. Dim ond ar ôl hyn, pan nad yw'ch hyfforddiant yn union niweidiol i iechyd, gallwch wneud cynllun a mynd i'ch nod.
Gyda chymorth ffitrwydd, mae'r corff yn hawdd i berffaith, ond ym mhob man mae angen cysondeb ac, yn bwysicaf oll, amser. Peidiwch â disgwyl y byddwch chi'n adennill ffigur merch mewn wythnos. Peidiwch â brysur, rhowch y gorau iddi am ychydig fisoedd. Tune i mewn am waith hirdymor.
Felly, pan fyddwch wedi penderfynu ar y meysydd problem, gallwch ddewis eich rhaglen. Sylwch, mae'n sylfaenol anghywir rhoi llwyth yn unig i'r parthau rydych chi'n gofalu amdanynt fwyaf! Er enghraifft, heb hyfforddi eich cefn, mae'n anodd creu wasg brydferth. Felly, bydd angen cynnwys ymarferion ar bob grŵp cyhyrau, ond dewiswch 2-3 o ymarferion fesul parth problem.
Mae'n debyg bod gennych syniad hefyd o ba ymarferion sydd eu hangen yn yr achos hwn neu'r achos hwnnw. Cwympiadau a mahi - ar gyfer coesau hardd, sgwatiau - ar gyfer y mwgwd, ymarferion ar gyfer y wasg a phwysau - ar gyfer bel hardd, dosbarthiadau gyda chlychau dumbbell - ar gyfer y dwylo. Neu, os ydych chi'n mynychu'r gampfa, mae'r efelychwyr cyfatebol. Yn eich llyfr nodiadau, hyfforddiant yw gwneud amserlen (o leiaf 3 gweithgaredd yr wythnos), ysgrifennu cynllun ymarfer ac ymarferion. Ar ôl i'ch rhaglen ffitrwydd unigol fod yn barod, gallwch fynd i lawr i fusnes. Peidiwch ag anghofio unwaith yr wythnos i fesur paramedrau'r corff a'u cymharu â rhai blaenorol i olrhain cynnydd. A chofiwch, os nad ydych wedi blino ar ôl hyfforddi, mae'n golygu nad oes llawer o ddefnydd ar ei gyfer.
Cartref Ffitrwydd: Ymarferion
Er mwyn gwneud cynllun ar gyfer hyfforddiant yn y cartref i gryfhau'r cyhyrau a chynyddu'r defnydd o galorïau (sy'n helpu i golli pwysau), gallwch fanteisio ar raglen ddosbarth syml o ddosbarthiadau:
- Cynhesu . Trowch eich pen, dwylo, traed, gweithio drwy'r holl gymalau.
- Cynhesu'r cyhyrau . Er mwyn mynd ymlaen i hyfforddiant, mae angen i chi gynhesu'ch cyhyrau. Ni fydd hyn yn eu niweidio. Mae yna lawer o opsiynau: gwnewch jog 10 munud neu redeg yn ei le, neidio â rhaff sgipio, dawnsio i gerddoriaeth hyfryd.
- Ymarfer yn y breichiau . Cymerwch dumbbells yn eich dwylo (neu, er enghraifft, poteli bach o ddŵr).
Tynnwch eich dwylo o'ch blaen, lleihau a gwanhau'r llafnau ysgwydd 20 gwaith. Cwblhau 2-3 ymagwedd. - Ymarfer i'r traed . Perfformiwch 20 chleddyf gyda phob coes.
- Ymarferwch ar goesau a mwdiau . Perfformio ymosodiadau, 3 set o 15-20 gwaith.
- Ymarferwch ar y mwgwd . Gwnewch sgwatiau, 3 set o 15-20 gwaith.
- Ymarfer ar gyfer y wasg . Gorweddwch ar eich cefn, blychau coesau ar y pengliniau, dwylo tu ôl i'r pen. Torrwch y scapula o'r llawr, 3 set o 15-20 gwaith.
- Ymarfer ar y cefn. Gorweddwch ar y stumog, tynnwch y llawr ar yr un pryd arfau a choesau syth, 3 set o 15-20 gwaith.
Yn y pen draw, mae'n ddymunol gwneud rhai ymarferion ymestynnol i ymlacio'r cyhyrau ac i beidio â dioddef y diwrnod wedyn.