Mae ymestyn gartref yn rhan bwysig o sylw i'ch corff a'i anghenion. Fel y gwyddoch, mae ymarferion o'r fath yn angenrheidiol i bobl sy'n ymwneud â chwaraeon ac yn enwedig - dawnsfeydd. Fodd bynnag, nid yw ymestyn y tŷ yn niweidio pawb arall: mae ymarferion o'r fath nid yn unig yn ychwanegu at y corff gras, plastigrwydd a hyblygrwydd, ond hefyd yn gwneud y corff yn fwy tawel a deniadol. Mae hefyd yn bwysig bod cartrefi'n ymestyn yn gallu dawelu'r system nerfol yn dda iawn, ac os ydych chi'n perfformio ymarferion estynedig bob dydd, byddwch yn sicr yn teimlo'n flinach ac yn gwrthsefyll straen.
Sut i wneud coes estyn?
Mae ymestyn coesau yn y cartref yn golygu gwneud set fach o ymarferion, heb unrhyw blychau miniog, ond yn ysgafn i osgoi anaf.
- Eisteddwch ar y llawr, cysylltwch y traed. Dosbarthwch eich palmant yn eich palmant ac, heb blygu'ch gwddf a pheidio â phwyso'ch ysgwyddau, ymestyn ymlaen. Ymestyn yn llyfn, ond yn rhythmig, teimlwch fod y cyhyrau'n gweithio.
- Ewch yn syth, rhowch eich traed at ei gilydd. Cadwch eich coesau yn syth, ymestyn eich palms i'r llawr. Gosodwch y safle am 30 eiliad. Mae'r ymarferiad hwn yn dda hyd yn oed fel marciau ymestyn ar gyfer dechreuwyr, mae'n syml iawn ac nid yw'n eich brifo.
- Eisteddwch ar y llawr, tynnwch un goes yn ei blaen, a chlygu'r llall a throswch eich traed yn erbyn wyneb fewnol y mên o goes syth. Tiltwch tuag at y goes syth, cloi mor bell i ffwrdd â phosibl, yna'n troi ymlaen.
- Gwnewch y gludwaith gorau posibl ymlaen, rhowch eich penelinoedd ar y llawr, cadwch eich coesau bras yn syth, yn sway. Newid eich coesau a gwneud ymarfer corff yr un ffordd. Gan fod angen i chi ymestyn eich coesau yn gyson, byddwch yn sylwi bob tro y byddwch chi'n eistedd i lawr yn fwy a mwy yn ddwfn ac yn hawdd.
- Lledaenwch eich coesau mor eang â phosibl, gyda'ch dwylo'n pwyso yn erbyn y llawr ac yn gostwng. Bob tro mae angen gwneud yr ymarfer hwn bob amser, gan ddechrau o 20-30 eiliad.
Bydd ymestyn priodol y coesau yn eich helpu chi ac yn lleddfu tensiwn, ac yn cynyddu elastigedd y cyhyrau, ac yn gyffredinol, teimlo'n gorffwys, hyd yn oed os gwnaethoch chi dreulio'r diwrnod cyfan ar sodlau uchel cyn hynny.
Ymestyn y cyhyrau cefn
Nid yw ymestyn y cefn yn llai pwysig, gan eich galluogi i ymlacio yn gorfforol ac yn ysbrydol. Yn yr achos hwn, mae'n aml yn ddigon i feistroli un ymarfer sylfaenol a'i deilliadau - mae hyn yn ddigon eithaf ar gyfer canlyniadau llwyddiannus.
- Eisteddwch ar y llawr yn glir ar yr ischium, ar gyfer hyn gallwch chi hyd yn oed symud eich mwgwd ychydig yn ôl, a sythwch eich cefn. Mae coesau syth yn ymestyn ychydig yn ehangach nag ysgwyddau, traed - ar eich pen eich hun (mae hyn yn orfodol). Mae dwylo'n dal yn erbyn y pelvis ar y llawr. Ar esgyrnwch, tynnwch y stumog yn gryf a thiltwch y pen i'r swyn, blygu ar ben y cefn ac ymestyn eich breichiau ymlaen, gan lithro'ch dwylo rhwng eich coesau. Wrth anadlu, sychwch y corff a chymryd y man cychwyn. Mae angen ichi ailadrodd 5-6 gwaith.
- Gwnewch yr un ymarfer ag a ddisgrifir uchod, ond rhowch eich coesau mor eang â phosib. Sylwch ar y modd anadlu a ddisgrifir uchod.
- Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau wedi'u tucked o dan. Ymlaen ymlaen, ymestyn eich breichiau a chyrraedd ar eu cyfer. Daliwch am tua 20 eiliad, yna ymlacio ac ailadrodd ychydig o weithiau.
Gan ei fod yn ymestyn yn y cartref yn eithaf syml, mae'n anodd mynd â chi fwy na 15 munud hyd yn oed cymhleth lawn. Argymhellir ei ailadrodd bob dydd cyn mynd i'r gwely, i leddfu straen cronedig y cyhyrau mewn diwrnod a chael cysgu da. Gan gynnal yr ymestyn bob dydd, byddwch yn teimlo'n frwd o nerth ac yn agwedd tawel i fywyd - pan nad oes gan y corff le i densiwn, mae hefyd yn gadael eich system nerfol.