Mae ystum cywir yn bwysig nid yn unig ar gyfer harddwch gweledol a gafael grasus, ond hefyd ar gyfer iechyd y asgwrn cefn. Heddiw, mae nifer fawr o bobl yn dioddef o boen cefn ac yn amlaf mae hyn oherwydd y ffaith nad ydynt yn cadw eu cefn fflat. I gywiro'r sefyllfa, argymhellir gwneud ymarferion rheolaidd ar gyfer ystum cywir . Os yw'n bosibl, mae'n well ymgynghori ag arbenigwr fel ei fod ef neu hi yn dewis rhaglen hyfforddi unigol, neu fel arall yn defnyddio'r ymarferion mwyaf effeithiol a syml.
Ymarferion i ffurfio ystum cywir
Er mwyn i hyfforddiant fod yn effeithiol, rhaid i chi ddilyn y rheolau sylfaenol:
- Dewiswch yr ymarferion fel eich bod yn defnyddio nid yn unig cyhyrau'r cefn , ond hefyd y wasg, y cluniau, yr ysgwyddau a'r gwddf. Mae'n bwysig bod y corset cyhyrau yn datblygu'n llwyr.
- Llwythwch gynyddu'n raddol, gan ganolbwyntio ar eich teimladau a chyfleoedd eich hun. Dechreuwch â dau ddull o 12-15, ac yna cynyddu'r swm.
- Mae dosbarthiadau'n dechrau cynhesu i baratoi'r corff ar gyfer gwaith. Mae hyn yn bwysig er mwyn osgoi anaf. Perfformio cylchdro a phen tilt a chorff.
Nawr, byddwn yn mynd yn uniongyrchol at yr ymarferion ar gyfer ystum hyd yn oed.
"Cat"
Stondiwch ar bob pedair, gan roi eich dwylo dan eich ysgwyddau. Eithrio, blygu yn y cefn is, gan edrych i fyny. Gosodwch y safle am bum eiliad, ac yna, mewn ysbrydoliaeth, dychwelwch i'r DP. Ar ôl hynny, rhowch eich cefn i'r eithaf, gan edrych ar y llawr, a'i ail-adrodd eto.
"Cwch"
Gorweddwch ar eich stumog ac ymestyn eich breichiau ymlaen, gan gadw'ch dwylo ar y llawr. Mae'n bwysig lledaenu eich breichiau a'ch coesau am led eich ysgwyddau. Ar yr un pryd, codwch yr aelodau, gan blygu yn y cefn is. Gosodwch y "cwch" am 10-15 eiliad, yna, ewch i lawr ac ailadrodd eto.
Push-ups
Mae hwn yn ymarfer da i gryfhau'r ystum, gan ei fod, yn ogystal â'r cefn, hefyd yn llwytho rhannau eraill o'r corff, sy'n bwysig ar gyfer ffurfio corset cyhyrau priodol. Cymerwch y pwyslais yn gorwedd, gan osod eich dwylo fel bod pellter rhwng y palmwydd, fel lled yr ysgwyddau. Trowch eich breichiau yn y penelinoedd, gan eu taenu i'r ochrau ac yn suddo. Ar ôl gosod y sefyllfa, cymerwch y DP. Os yw'n anodd, yna gwthiwch eich pen-gliniau, ond cadwch eich cefn yn syth.
Mae'r "stop"
Ar gyfer yr ymarfer hwn, os aflonyddir yr ystum, mae angen gorwedd ar eich cefn, plygu'ch pengliniau a dal eich dwylo ger y corff. Rhowch y pelvis oddi ar y llawr, a'i godi. O ganlyniad, dim ond ar gefn y pennaeth, y penelinoedd a'r traed y bydd y gefnogaeth. Mae'n dal yn bwysig cadw'r corff yn syth. Ar ôl gosod y sefyllfa, ewch i lawr.